DOMINADAS || Qué son, Cómo Hacerlas y Cómo Mejorarlas || Tipos de Dominada, Ejercicios y Músculos que se Trabajan

dominadas agarre prono calistenai

Si estas aquí puede ser por 2 razones. Una, eres principiante y quieres aprender como hacer dominadas. Dos ya posees un nivel avanzado quieres averiguar como mejorar tus repeticiones. Sea como estás en el lugar correcto, ¡bienvenid@!

Pocos ejercicios pueden haber mas completos que la Dominada. Ya sea que las practiquemos en casa, en el parque o en el gym, de una vez estamos trabajando una importante cantidad de grupos musculares situados en la espalda, los brazos y el core (o abdominales). Además de esto, es un ejercicio altamente funcional, lo que nos aportará grandes beneficios para nuestra vida diaria (¡Que puede ser mas funcional que levantar tu propio cuerpo!).

Las Dominadas son practicadas en infinidad de disciplinas como el Fitness, el Crossfit o los en propios ejercitos. Sin embardo, en la Calistenia son algo más… ¡Son la base!

Dominar este ejercicio te permitirá posteriormente realizar con mayor facilidad las progresiones para los trucos que todos deseamos realizar. Por lo tanto es fundamental tener una buena base de dominadas. No me cansaré de repetirlo. Si quieres progresar en la Calistenia, ¡Domina los Básicos!

Sin más dilación, vamos al lio.

¿Qué son las dominadas?

Simple, la dominada (o en inglés: Pull Up) es un ejercicio que consiste en levantar tu propio peso corporal mientras estas suspendido de una barra, usando para ello los músculos de la espalda, brazos y abdomen.

Pertenecen al grupo de ejercicios de autocarga por lo que lo único que necesitas para practicarla es tu propio cuerpo y una barra.

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El movimiento completo consiste en, a partir de una posición de brazos completamente estirados, elevar la barbilla por encima de la barra.

dominadas como hacerlas correctamente

Tipos de Dominada

Dentro de las dominadas existen distintos tipos de agarre con los que ejercitaremos en mayor o menor medida los distintos grupos musculares implicados.

Los tipos de agarre de dividen principalmente en 3 grupos:

  • Agarre Prono
  • Agarre Supino
  • Agarre Neutro
tipos de agarre dominadas

Dominada Prona

Es aquel en el que las palmas de la mano miran hacia fuera del cuerpo cuando agarran la barra.

Dominada Supina

Es aquel agarre en el que las palmas de la mano miran hacia ti al agarrar la barra.

Dominada Neutra

Es el agarre en el que las palmas de las manos se miran la una a la otra al agarrar las barras.

Además del tipo de agarre, también podemos jugar con la apertura de los brazos para estimular mas o menos los grupos musculares deseados. ¡Lo vemos con mas detalle ahora mismo!

Músculos que se trabajan en las Dominadas

La lista de músculos ejercitados durante la Dominada es bastante amplia. Se focalizan en el tren superior del cuerpo, para resumirla nos centraremos en los principales:

  • Dorsal Ancho
  • Redondo Mayor
  • Trapecio
  • Romboides
  • Bíceps
  • Supinador Largo
  • Braquial anterior
  • Core
  • Pectoral mayor
musculos que se trabajan con las dominadas

Aún con toda esta cantidad de músculos (más otros secundarios) podemos afirmar que, sin lugar a dudas, el músculo rey en la dominada es el dorsal ancho.

Luego en función del tipo de agarre que escojamos distribuiremos la fuerza en mayor o menor medida a los distintos músculos.

En el agarre prono, junto al dorsal ancho, se ejercitaran en mayor medida las fibras bajas del trapecio, los romboides y el redondo mayor.

En el agarre supinado acompañan al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

Con el agarre neutro trabajaremos los mismos grupos musculares que en el agarre prono pero aumentando la cantidad de fibras musculares del bíceps braquial.

Existe un cuarto tipo de agarre llamado, agarre rotatorio. Este consiste en empezar la dominada en agarre prono y terminarla en agarre supino. Esto puede realizarse con una anillas. Según un estudio realizado por EMG(Actividad Muscular Electromiográfica), este tipo de agarre es el que mas estimula al dorsal ancho, por encima incluso del prono.

Apertura del agarre

Muchas personas se preguntan que influencia tiene el ancho del agarre en las dominadas. Según un estudio del EMG se ha demostrado que la influencia de la anchura en los grupos musculares del la espalda es mínima. Sin embargo no es así en los bíceps. En estos últimos, cantidad de fibras que se utilizan aumentan a más cerrado sea el agarre. Esto quiere decir que a mas cerrado sea, más trabajo de bíceps.

tipos de agarre dominadas

Cómo empezar a hacer dominadas

Si todavía no has podido subir a la barra a conocer a nuestra amiga no te preocupes. ¡En esta sección te explicaremos como conseguir tu primera Dominada en el menor tiempo posible!

La dominada es un ejercicio exigente, por lo que se necesita de una preparación inicial antes de empezar a realizarlas. Si no tienes el hábito de hacer deporte es preferible empezar por otra serie de ejercicios básicos que ayuden a fortalecer los músculos implicados. Un ejemplo de estos son las Flexiones y las Australian Pull-Ups (o Dominadas Australianas). De esta manera evitaremos lesiones indeseadas (recuerda, antes de correr hay que aprender a andar).

En este artículo consideraremos que ya tienes una base física adecuada, es decir, que entrenas regularmente y estas preparad@ para empezar con tu primera dominada. ¡Vamos a ello!

Dominadas Asistidas

A nuestro parecer, la mejor manera de alcanzar tu primera dominada es empezando con las dominadas asistidas. Se trata de realizar las dominadas con la ayuda de una banda elástica o de resistencia.

dominadas asistidas mujeres

Coloca la banda en el centro de la barra y con cuidado introduce uno o los dos pies en ella. Ahora agarrate firmamente de la barra y desde la posicion de brazos completamente estirados tira de la barra hacia ti hasta elevar la barbilla por encima de la esta. ¡Listo! No ha sido tan dificil.

Dos consideraciones importantes. Empieza por el agarre supino, es el mas fácil de realizar. Elige también una banda de resistencia que sea acorde a tu fuerza, es decir, una con la que puedas realizar al menos una o dos dominadas con relativa facilidad.

bandas de resistnecia

Conforme vayas progresando y aumentando las repeticiones, ve reduciendo la resistencia de las bandas. Un buen indicador para saber cuando disminuir la resistencia es conseguir hacer una serie de 6 dominadas seguidas con facilidad.

Recuerda ir intercalando los agarres pronos y supinos conforme tu fuerza vaya aumentando (incluye también los agarres neutros si dispones del equipamiento adecuado. Lo encontraras en nuestra tienda de barras de dominadas).

Dominadas Negativas

Otra forma de conseguir tu primera dominada son las dominadas negativas. Se trata de agarrarte a la barra en la posición inicial y saltar para, con el impulso de las piernas, llegar a la posición final. A partir de ahí, hay que dejarse caer aguantando todo lo posible la caída. También puedes ayudarte de una silla o que un amigo te eleve para conseguir llegar a la posición inicial.

dominadas negativas

Aunque es una buena forma de ganar fuerza recomendamos ser muy precavidos a la hora de llegar a la posición inicial si no se tiene la fuerza suficiente ya que pueden provocarse lesiones indeseadas por sobreesfuerzo o malas posiciones en la articulación. Desde Calistenia Club recomendamos las bandas elásticas para ayudarte en tu progresión hacia la primera dominada estricta.

Dominadas Estrictas

Si tienes constancia en muy poco tiempo estaras list@ para realizar tu primera Dominada Estricta, es decir, la primera dominada sin necesidad de asistencia.

Entrenando las formas anteriores, de 3 a 4 veces a la semana, conseguirás hacer tu primera dominada estrictas en aproximadamente 1 mes. Recuerda que este periodo no es una una fórmula exacta y dependerá de tu forma física inicial, complexión, alimentación y descanso entre otros factores.

Como extra os dejamos un fabuloso video de un super crack que nos enseñas 15 secretos muy interesantes para mejorar en Dominadas.

Como mejorar tus dominadas

Si ya eres todo un experto en la práctica de las dominadas y simplemente quieres llegar a otro nivel te presentamos 2 técnicas con las que incrementaras tu número de repeticiones en poco tiempo.

Dominada Lastrada

Si te preguntas cuando hacer dominadas con lastre, aquí tenemos la respuesta. Si ya eres capaz de realizar 3 series de 6 repeticiones y vas con esto en serio, ¡enhorabuena! Estas en el momento de poder lastrarte. Las dominadas lastradas no son mas que realizar dominadas añadiendo un peso extra. Esto se consigue mediante Chalecos de Lastre o Cinturones de Lastre.

dominadas lastrdas

Comienza añadiendo un peso que suponga un reto para ti y que te sea posible levantar. Podrías empezar añadiendo 5 kg por ejemplo.

Con el tiempo y disciplina conseguirás añadir el peso que te propongas e inevitablemente alcanzarás niveles imposible de conseguir utilizando únicamente tu propio peso.

Hacer Superseries

Otra técnica para incrementar tus repeticiones en dominadas es implementar Superseries a tus rutinas. Esto significa, si por ejemplo eres capaz de hacer 8 Dominadas Supinas y 4 Pronas, hacer series juntando ambos tipos de dominadas y alcanzando las repeticiones máximas cada una de ellas. Esto aumentara tu fuerza y resistencia.

En muy poco tiempo percibirás que el numero de dominadas que puedes hacer se habrá incrementado notablemente.

Os dejamos un vídeo de un supercrack que os sintetizará de forma magistral todo lo que hemos hablado aquí.

Beneficios de las Dominadas

Incremento de la Fuerza

Es inevitable, te vas a poner fuerte y si te lo tomas en serio te vas a poner MUY fuerte. Este hecho tendrá un gran impacto en tu vida a nivel de salud y estética. Te sentirás mas fuerte, segur@ y atractiv@.

Incremento de la Resistencia

Además de la fuerza, tu resistencia se verá incrementada conforme aumentes el numero de repeticiones en tus series. No cabe duda que ser mas resistente es una gran ventaja la aventura de la vida.

Mejora de tu Postura y Control Corporal

Cuando hacemos dominadas nuestro nivel de concentración aumenta automáticamente al querer realizarlas correctamente. A nivel inconsciente tendemos a colocar la espalda recta y evitamos el balanceo al subir. Esto hace que progresivamente mejoremos la postura de nuestra espalda y tengamos un mayor control, equilibrio y autoconociemiento sobre el centro de gravedad de nuestro cuerpo.

Impulsaran tu carrera como Calisténico

Es inevitable. Si quieres ser un buen Calisténico y sacarte los trucos que todos deseamos las dominadas te proporcionaran la fuerza, equilibrio y resistencia base para impulsarte en tu camino.

Recomendaciones al hacer Dominadas

Rompe la barra

Cuando realices las dominadas imagina que estas intentando romper la barra o doblarla como si fuera un arco (¡si, tipo Sansón!). Esto hará que lleves lo codos hacia atrás cuando realices el movimiento procurando una correcta retracción escapular. Con esto conseguiremos no solo corregir nuestra postura al realizar el ejercicio, sino también reclutar más músculos de la espalda lo que nos ayuda a levantar mas peso.

No llegar al fallo

Por si no conoces la expresión, llegar al fallo muscular supone terminar la seria de repeticiones cuando tus músculos no pueden mas, es decir cuando fallan. Si estrenamos de este modo nuestros músculos de estresarán de forma muy intensa por lo que requerirán de un mayor tiempo de recuperación. esto puede resultar contraproducente en la velocidad de progresión en la disciplina.

Calienta antes de empezar

Puede parecer obvio, pero que no se te pase. Antes de hacer cualquier tipo de deporte es recomendable calentar. Más si se trata de un ejercicio tan exigente como las dominadas.

Calienta como mínimo los músculos de tu espalda, tus hombros y tus bíceps. Desde Calistenia Club recomendamos recomendamos un calentamiento total del cuerpo antes de entrenar. Para ello puedes ayudarte de una banda elástica. No te pierdas este corto pero útil vídeo como realizar un calentamiento rápido y correcto.

Errores típicos al hacer Dominadas

No realizar el movimiento completo

Muchas veces el ansia por querer progresar más rápido de la cuenta hace que no realicemos todo el rango de movimiento de la Dominada. Es fundamental asegurarse en empezar cada repetición con los brazos completamente estirados.

Recuerda que es preferible, y te llevará más lejos, hacer pocas bien que muchas mal.

Balancearse o tomar impulso

Aunque existe otras modalidades deportivas en las que es usual realizar dominadas con balanceo (o kipping), desde Calistenia Club desaconsejamos completamente realizar este tipo de dominadas.

Utilizar balanceo hará que los grupo musculares implicados no se desarrollen con la rapidez, fuerza y resistencia que ofrece la Dominada Estricta.

Volvemos a repetirlo, es preferible hacer pocas bien que muchas mal.

Contracción de hombros

A veces en las últimas repeticiones, debido a la falta de fuerza, podemos tender a encoger los hombros al subir (si, como cuando llueve, nadie sabe porque). Esto provocará sobrecargas en músculos como los trapecios y compensaciones no deseadas. Si no puedes mas, para y descansa un poco.

¡Menos repeticiones, mejor hechas!

Subir el nivel demasiado deprisa

Tómatelo de forma constante y con calma. Muchas veces nos apetece realizar movimientos que vemos en vídeos de YouTube de personas con más nivel que nosotros. Puede (y debe ) que nos apetezca imitarlos. Está genial motivarse viendo a los que están por delante tuya e ir probando cosas nuevas pero no seas burr@. Usa la lógica, ten paciencia. En un mes no vas a sacarte el Mucle-Up o la Dominada con L-Sit.

Escucha tu cuerpo, él te dirá cuando subir de nivel.

Si hay algo nos lleva a ser nuestra mejor versión en la vida es sobrepasar nuestros tus limites con constancia e inteligencia.

Barra de Dominadas

Disponer de una Barra de Dominadas en casa puede facilitarnos mucho la tarea de entrenar. El tiempo es oro y hay días que no disponemos del suficiente para poder ir al parque o al gimnasio.

Es por ello que hemos realizado un análisis con los mejores ofertas del mercado para que no te vuelvas loco buscando, ahorres tiempo y lo dediques a entrenar!.

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DOMINADAS ¿Qué son, Cómo Hacerlas y Cómo Mejorarlas? Tipos, Ejercicios, Músculos Implicados
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